Objetivo
Aprender a interpretar las etiquetas nutricionales que
aparecen en los envases. y concienciarnos sobre la cantidad de azúcar oculto en
los alimentos procesados
Introducción
El consumo excesivo de azúcar está relacionado con problemas de salud como obesidad,
diabetes y caries dentales.
Muchos productos contienen azúcares ocultos, es decir,
azúcar añadido que no es fácilmente identificable en las etiquetas. Algunos
productos como yogures, salsas, cereales y bebidas llevan más azúcar de lo que
imaginamos.
Hoy aprenderemos a descubrir el azúcar oculto en los
alimentos y a reflexionar sobre nuestras elecciones diarias.
Diferencia entre
azúcar natural y azúcar añadido.
El azúcar es un tipo de carbohidrato que nuestro cuerpo usa
como fuente de energía. Sin embargo, no todos los azúcares son iguales. Existen
dos tipos principales:
Azúcar natural
Es el que se encuentra de forma natural en los alimentos sin
necesidad de ser añadido. Se encuentra en:
o Frutas
(fructosa).
o Leche
y productos lácteos (lactosa).
o Verduras
y legumbres (aunque en menor cantidad).
¿Por qué el azúcar natural es mejor?
o Viene
acompañado de fibra, vitaminas y minerales.
o Se
absorbe más lentamente, evitando picos de azúcar en sangre.
o Aporta
energía estable y sostenida.
Ejemplo: Comer una manzana es mejor que beber un zumo
industrial, porque la fibra de la fruta hace que el azúcar se absorba
lentamente.
Azúcar añadido
Es el que se agrega artificialmente a los alimentos y
bebidas durante su procesamiento para mejorar su sabor o textura. Está presente
en:
o Refrescos
y bebidas azucaradas.
o Bollería
industrial y cereales.
o Salsas
y productos procesados (como kétchup o yogures de sabores).
¿Por qué el azúcar añadido es perjudicial?
o Se
absorbe rápidamente, provocando picos de azúcar en sangre y aumentando el
riesgo de diabetes y obesidad.
o No
aporta nutrientes esenciales, solo calorías vacías.
o Puede
generar adicción y aumentar el deseo de consumir más azúcar.
Ingesta diaria recomendada por la Organización Mundial de la
Salud (OMS) de azúcar añadido es de 25 gr para adultos.
Conversión: 4 gramos = 1 terrón de azúcar (Recomendación OMS
= 6 terrones)
Ejemplo: Un refresco (lata de 33 cl) de cola contiene 35gr
de azúcar (aproximadamente 9 terrones), lo que supera la cantidad diaria recomendada
por la OMS el 50%.
Actividad 1: Aprende
a identificar información en las etiquetas
En los envases de los alimentos que compramos aparecen
etiquetas en las que podemos encontrar las siguientes informaciones:
o Información
nutricional.
Ø
Viene dada por 100 ml en bebidas y 100 gr en
alimentos sólidos.
Ø
Se indican valores nutricionales (Energía,
grasas, Hidratos de carbono, azucares, fibra, proteínas, sal, etc)
Ejemplo para bebida isotónica:
|
Información nutricional
|
por 100 ml
|
|
Energía
|
79
kj
(18 kcal)
|
|
Grasas
|
0
g
|
|
Grasas
saturadas
|
0
g
|
|
Hidratos
de carbono
|
4,4
g
|
|
Azúcares
|
4,4
g
|
|
Fibra
alimentaria
|
0
g
|
|
Proteínas
|
0
g
|
|
Sal
|
0,06
g
|
o
Ingredientes que componen el alimento. Se
ordenan de mayor a menor cantidad según su peso en el producto final.
Ejemplo para bebida isotónica:
Agua, azúcar, acidulantes
(ácido cítrico, ácido málico), sal, aromas, correctores de acidez (citratos de
sodio, fosfato potásico, fosfato cálcico), antioxidante (ácido ascórbico),
estabilizantes (E414, E445, E444), edulcorantes (sucralosa, acesulfamo K)
Buscar en el enlace inferior los alimentos indicados.
Localiza en los ingredientes si los alimentos tienen azúcar añadido y responde
las preguntas inferiores. Ten en cuenta que el azúcar se puede indicar con
varios nombres como jarabe de glucosa, jarabe de maíz, fructosa, dextrosa.
https://es.openfoodfacts.org/
Alimentos:
Chorizo extra - 240 g (4 x 60 g)
Salchichas cocidas de pollo y pavo - 2-200gr
Mortadela Rosada
Maxi-burger pan de hamburguesas
Preguntas:
o ¿Tienen
estos 4 alimentos azúcar añadido?
o ¿Con
que nombre se indica en cada caso el azúcar?
o ¿Habías
pensado que estos alimentos contendrían azúcar añadido?
o ¿Crees
que hay alternativas a estos productos sin azúcar añadido?
o Copia
un enlace web para cada producto alternativo (Chorizo, salchichas, mortadela y
pan)
Actividad 2: Averigua
el azúcar diario de diferentes tipos de alimentación
Rellena el azúcar que tienen los alimentos para la Comida 1
y la Comida 2 indicados en la tabla inferior. Suma el total de azúcar e
indícalo en las casillas inferiores.
Como saber si los alimentos tienen azúcar añadido:
o Mira
si en los ingredientes hay azúcar:
a.
Si no hay, todo el azúcar es natural.
b.
Si hay azúcar, busca un alimento similar sin azúcar en
sus ingredientes, el azúcar añadido será la diferencia entre el que tiene y el
que no tiene.
Ejemplo x 100 ml: Leche de vaca
(4,6 gr) y batido de chocolate (9,5 gr) Azúcar añadido en el batido de
chocolate x 100 ml = 4,9 gr.
o La
bollería, pizza, pan de hamburguesa, refresco, bebida isotónica, bebida
energética y ketchup, todo el azúcar es añadido.
o La
fruta no tiene azúcar añadido, es todo azúcar natural.
Recuerda que la mayoría de las etiquetas dan la información
por 100 gr de producto.
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|
DIETA 1
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Azúcar natural (gr)
|
Azúcar añadido (gr)
|
DIETA 2
|
Azúcar natural (gr)
|
Azúcar añadido (gr)
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Desayuno
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Leche de vaca(200 ml)
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|
1 batido chocolate (200 ml)
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|
Copos de avena (100 gr)
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|
3 magdalenas (105 gr)
|
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|
|
Almuerzo
|
1 manzana golden
(100 gr)
|
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|
2 donuts (110 gr)
|
|
|
|
Comida
|
Lentejas (150 gr)
Filete de pechuga de
pollo (200 gr)
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|
1 hamburguesa:
pan (75 gr)
carne (120 gr)
ketchup (15 gr)
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|
1 yogur natural (125 gr)
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|
1 yogur sabor limón (125 gr)
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|
|
250 ml de agua
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|
1 refresco cola (330
ml)
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Merienda
|
1 plátano de canarias (100 gr)
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|
1 bebida energética (500 ml)
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Cena
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Pasta (100 gr)
Atún claro al natural (80 gr)
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|
½ pizza barbacoa (200
gr)
|
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|
|
250 ml de agua
|
|
|
1 bebida isotónica (330 ml)
|
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|
TOTAL azúcar
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|
Pagina para consultar etiquetas e ingredientes de los
alimentos:
https://es.openfoodfacts.org/
Base de datos para consultar composición de los alimentos:
https://www.bedca.net/bdpub/index.php
Copiar los enlaces web de donde obtenéis los datos para cada
alimento.
Preguntas:
o ¿Cuáles
son los 3 alimentos que tienen más azúcar añadido?
o ¿Cuántos
terrones de azúcar añadido contiene la Comida 1 y la Comida 2?
o ¿Cuántas
veces está el azúcar de la Comida 1 y la 2 por encima de la recomendación de la
OMS?
o ¿Qué
productos tenían más azúcar de lo que esperabas?
o Indica
una recomendación para reducir el consumo de azúcar añadido en tu dieta.
o Tras
estas actividades y la práctica en el laboratorio, ¿crees que cambiarás algún
hábito alimentario?
Actividad 3
(Opcional) ¿Cuánto azúcar consumes al día?
Elabora una tabla como en el ejercicio anterior con los
alimentos consumidos un día cualquiera de los que vienes al colegio y averigua
cuanto azúcar añadido ingieres.
Actividad 4
En esta sesión se trata de visualizar de manera real la
cantidad de azúcar en varios alimentos. Se van a llevar a clase varios
alimentos y terrones de azúcar. Los alumnos tendrán que calcular según han
aprendido en la actividad 2 el azúcar añadido en cada alimento y colocar al
lado de cada alimento los terrones equivalentes
Los alumnos irán por equipos de 2 exponiendo el cálculo de
los terrones, los pondrán al lado del producto, se sacará una foto y se subirá
al foro.
Los alimentos que se van a estudiar estarán dentro de la
siguiente lista:
-
Refresco cola o similar.
-
Bebida energética (Monster) o similar.
-
Aquarious o similar.
-
Refresco Trina o similar.
-
Batido chocolate o similar.
-
Zumo naranja .
-
Zumo melocotón .
-
Galletas Maria o similar.
-
Calletas Artiach nata o similar.
-
Galletas principe de chocolate o similar.
-
Galletas Oreo o similar.
-
Bollycao o similar.
-
Donuts o similar..
-
Donetes o similar.
-
Pan de molde.
-
Danone para beber o similar.
-
Yogur limón
-
Yogur griego
-
Flan
-
Cacao en polvo colacao o nesquik
-
Tableta de chocolate blanco
-
Tableta de chocolate negro
-
Bote de nocilla o similar.
-
Bolsa de lacasitos o similar.
-
Bolsa de gominolas
-
Bote de ketchup
